男性ホルモンの一種テストステロンの分泌は20代がピークと言われており、年齢を重ねるにつれ減少していきます。
テストステロンが減少すると男性でも女性の更年期障害のような症状が現れ、キモチが減退したり、性的興奮が低下したり、さらには筋力が衰えたりしてしまいます。
テストステロンの減少を緩やかにするためには、筋トレがおすすめです。
今回は自宅でできる筋トレをご紹介しますので、活力対策のためにもぜひ参考にしてください。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、胸や腕など上半身の筋肉をはじめ、美しい姿勢維持に欠かせない体幹を鍛えられるトレーニングです。

【やり方】
①肩幅よりやや広めの位置に両腕を置きます。
②両手とつま先で体を支えるようにして持ち上げます。
　体のラインが一直線になるよう意識するのがポイントです。
③体のラインはそのままに腕をゆっくりと床スレスレまで曲げます。
④限界まで体の位置を下げたら、今度はゆっくりと上げていきます。

15回1セットを3セット行いましょう。

プランクは、うつ伏せの姿勢から肘で上半身、つま先で下半身を支え、体のラインをまっすぐにキープすることで体幹を鍛えるトレーニングです。

【やり方】
①床にうつ伏せの状態になった後、少し足を開きます。
②肘とつま先で体を持ち上げ、体のラインが一直線になるようキープします。
　このとき、肘は方に対し垂直になるよう意識しましょう。
③頭も体と一直線になるよう意識しながら10秒以上キープします。

体に無理のないよう3セット行いましょう。

スクワット

スクワットは腹筋や下半身を鍛えることで、体の引き締めはもちろん脂肪燃焼や基礎代謝のアップが期待できるトレーニングです。

【やり方】
①両足を肩幅と同じ程度に開きます。
　この時、つま先はまっすぐ前を向くようにしてください。
②背筋伸ばし両手を肩の高さまで上げたら、まっすぐ前に伸ばします。
③しゃがむようにゆっくりとお尻を後ろに落とします。
　膝がつま先より前に出ない要注意しましょう。
④太腿が地面と平行になるまで腰の位置を落としたら、その姿勢を1秒間キープします。
⑤ゆっくりと元の位置まで戻ったら、また繰り返します。

15回1セットを3セット行います。

クランチ

クランチはお腹周りを鍛えることで、基礎代謝アップをはじめ、脂肪燃焼効果も期待できるトレーニングです。
たるんだお腹周りの引き締めにおすすめです。

【やり方】
①仰向けの状態になったら、床に対し膝と股関節を90度になるよう曲げます。
　この時、手は頭の後ろで組んでおきましょう。
②おへそをのぞき込むように呼吸を意識しながら、肩甲骨が床から離れるまで持ち上げます。
③地面スレスレまで頭を降ろしたら、同じように繰り返します。

10回1セットを3セット行いましょう。

ヒップリフト

お尻と腰を鍛えることで腰痛改善のほか、体幹を鍛えられるトレーニングです。

【やり方】
①仰向けに寝たら、膝を90度になるようにして立てます。
②肩、腰、膝のラインが一直線になるよう意識しながら背中とお尻を持ち上げます。
③お尻をキュッと引き締めるように意識しながら姿勢をキープします。
　この時、足が地面から浮かないように気をつけましょう。

20回1セットで3セットを目安に行いましょう。

まとめ

今回は自宅で簡単できる筋トレ方法をご紹介しました。
年齢を重ねるにつれ、どうしても体は衰えるものです。
しかし、体を鍛えることでテストステロンを増やせるため、衰える速度を緩やかにすることが可能です。
筋トレは今後の健康や体型はもちろん、活力対策にも有効です。
できる範囲からで構いませんので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
活力が漲れば、充実した性生活にもつながります。